허리디스크는 많은 사람들에게 불편함과 고통을 안겨주는 병 중 하나입니다. 이로 인해 일상생활에 큰 영향을 미치며 움직임에 제약을 가하는 경우가 많습니다. 다행히도, 특정한 운동들은 허리디스크 통증을 완화시키고 회복을 도울 수 있습니다. 이 글에서는 허리디스크에 좋은 운동 방법 중에서도 가장 효과적인 3가지 운동을 소개하려고 합니다.
1. 허리디스크에 좋은 운동 플랭크(Plank)
허리디스크에 좋은 운동 중 플랭크는 허리디스크를 앓고 있는 사람에게 매우 유용한 운동 중 하나입니다. 이 운동은 복부와 허리 근육을 강화하는 데에 도움을 주며, 자세한 방법은 다음과 같습니다.
1.1 기본 플랭크
팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 엎드립니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 오도록 정렬하고, 몸은 일직선을 이루도록 합니다.
복부와 허리 근육을 긴장시키고, 이 자세를 유지합니다. 가능 한 시간까지 최대한 오래 버티며 운동을 실행하는데 최고 버틸 수 있는 시간을 측정하신 뒤 80퍼센트의 시간으로 3세트 합니다.
1.2 사이드 플랭크
옆으로 누워서 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 몸을 일직선으로 펴 줍니다.
한 손을 들어 올려 몸을 지탱하고, 다리는 살짝 겹쳐서 서 있습니다.
복부와 옆구리 근육을 긴장시키며 몸을 일직선으로 유지합니다. 다른 쪽도 동일하게 반복합니다.
2. 다운도그 포즈(Downward Dog Pose)
다운도그 포즈는 유연성을 기르는 자세 중 널리 알려진 자세 중 하나로, 허리와 등 근육을 스트레칭하고 강화시키는 데에 도움을 줍니다.
2.1 자세 취하기
손과 무릎을 바닥에 대고 네 발로 엎드립니다.
팔을 어깨너비로 벌리고, 손목은 어깨 아래에 위치하도록 합니다.
고개를 숙이고 엉덩이를 위로 들어 올리고 다리를 펴 산 모양의 자세를 만듭니다.
발바닥은 바닥에 밀착되어 있어야 합니다.
2.2 상체 스트레칭
상체를 바로 펴고 머리를 팔 아래쪽으로 내립니다. 어깨와 목 근처의 근육을 스트레칭하며 이 자세를 유지합니다. 깊게 숨을 들이마시고, 내쉬며 몸을 늘려 나갑니다.
3. 스트레칭과 유연성 운동
허리디스크 관리에는 스트레칭과 유연성 운동이 매우 중요합니다. 특히 다리와 허리를 중심으로 하는 운동들은 근육을 늘려주고 허리디스크 통증을 완화시킬 수 있습니다.
3.1 다리 스트레칭
누워서 한 다리를 곧게 뻗은 후, 다른 다리는 바닥에 굽힌 채로 유지합니다. 곧게 뻗은 다리를 천천히 들어 올리되 과도하게 무리한 노력은 하지 않도록 주의해 주세요. 다리를 들어 올린 상태에서 15-20초 동안 유지한 후, 반대쪽 다리로 반복합니다.
3.2 허리 스트레칭
의자에 앉아서 다리를 굽히고 발을 바닥에 꽂습니다. 상체를 천천히 앞으로 숙이면서 팔을 발끝 쪽으로 뻗습니다. 허리와 등 근육을 느끼면서 15-20초간 유지한 후, 천천히 원위치 합니다.
결론
허리디스크에 좋은 운동을 알아봤습니다. 허리디스크는 제대로 된 관리와 운동으로 호전될 수 있는 상태입니다. 플랭크, 다운도그 포즈, 스트레칭과 유연성 운동은 이러한 과정에서 큰 도움을 줄 수 있는 운동 중 몇 가지에 불과합니다. 그러나 어떤 운동이든 시작하기 전에 전문의와 얘기를 나눠 보고 하는 것이 중요합니다. 적절한 자세와 노력으로 허리디스크 통증을 완화시키고 건강한 삶을 누리시길 바랍니다.
자주 묻는 질문(FAQs)
이 운동들을 얼마나 자주 해야 하나요?
이 운동들을 하루에 2-3세트씩 꾸준히 수행하는 것이 좋습니다.
운동 전에 반드시 전문의와 얘기해야 하나요?
네, 허리디스크 상태에 따라 적절한 운동을 선택하기 위해 전문의와 얘기하는 것이 좋습니다.
운동 중에 통증이 심해지면 어떻게 해야 하나요?
통증이 심해진다면 즉시 운동을 중단하고 전문의에게 얘기해 보세요.
운동 외에 허리디스크 예방을 위해 할 수 있는 것이 있을까요?
올바른 자세를 유지하고 무리하게 무거운 물건을 을 들지 않는 등 일상 생활에서도 주의하며 관리하세요.
얼마나 해야 진전이 있을까요?
개인 차이가 있겠지만 꾸준한 운동을 유지하면 몇 주 내에 변화를 느낄 수 있을 것입니다.