현미, 보리, 귀리 등의 통곡물은 건강에 매우 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 특히 귀리는 서양에서는 오트밀의 주 원료로 널리 사용되며, 아침의 간편한 식사나 아이들의 이유식으로도 인기가 높습니다. 이러한 통곡물은 밥에 섞어 먹거나 죽 또는 누룽지로 만들어 섭취할 수 있으며, 현미와 귀리를 함께 섞어 밥을 만들면 지방 혈관 질환 및 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.
1. 귀리 : 단백질 풍부하고 지방 혈관 질환의 해답
귀리는 다른 곡물에 비해 단백질 함량이 높고 필수 아미노산인 라이신 등이 균형 있게 포함되어 있습니다. 국가표준식품성분표에 따르면 귀리밥 100g에는 6.51g의 단백질이 포함되어 있으며, 현미(3.47g)의 두 배에 해당합니다. 또한, 귀리는 식물성 단백질 식품 중에서도 최고의 가치를 가지고 있다고 평가받고 있습니다. 뿐만 아니라, 귀리의 지방산 중 75~80%가 몸에 좋은 불포화 지방산으로 이루어져 있어, 혈액 건강과 혈관병 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 베타글루칸(β-glucan) 함유로 콜레스테롤 및 혈당 조절
귀리에 가장 많이 함유된 기능성 성분은 베타글루칸입니다. 이 성분은 간이나 혈액 내의 콜레스테롤을 낮춰 지방간, 고지혈증, 동맥경화와 같은 생활 습관에 따른 질병을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 혈당 조절에 기여하여 당뇨병의 예방과 관리에도 효과적입니다. 귀리는 또한 다양한 비타민 B, 비타민 E, 칼슘, 철분, 칼륨, 인, 망간, 마그네슘 등의 미네랄을 풍부하게 함유하고 있어, 영양소 섭취에도 도움이 됩니다.
3. 현미 : 쌀눈의 효능
현미는 쌀의 껍질인 왕겨를 벗긴 것으로, 건강에 미치는 효과가 뛰어납니다. 특히 현미의 중요한 성분 중 하나는 쌀눈(씨눈)으로, 피틴산(hytic acid)이라는 물질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 이 물질은 몸 내의 유해 물질을 줄이고, 지방 흡수를 억제하며, 중금속 배출 및 항암 작용 등의 효능을 가지고 있습니다. 현미에는 비타민 E도 풍부하게 함유되어 있어, 맹물을 대신하여 차로 마시면 노화를 늦추는 효과가 있습니다.
4. 소화에 주의
통곡물은 소화에 어려움을 겪는 경우가 있습니다. 풍부한 식이섬유는 장의 운동과 배변 활동을 돕지만, 식감 면에서는 좋지 않을 수 있습니다. 따라서 소화가 잘 되지 않는 사람은 현미 등 통곡물을 고집할 필요는 없으며, 특히 영양 공급이 중요한 환자의 경우 소화가 잘 되는 백미를 먼저 섭취하는 것이 좋습니다.
통곡물인 현미와 귀리는 건강에 매우 유용한 식품입니다. 귀리는 단백질과 불포화 지방산이 풍부하며, 콜레스테롤과 혈액-혈관 건강에 도움을 주는 베타글루칸을 함유하고 있습니다. 또한 현미는 쌀눈을 통해 지방 흡수 억제 및 중금속 배출 등의 효과를 가지고 있습니다. 그러나 소화에 주의해야 하며, 건강 상태와 선호에 따라 적절히 선택하여 섭취하는 것이 중요합니다.