걷기는 운동의 모든 점이 좋지만, 그 강도가 때로는 낮다는 한 가지 아쉬움이 있을 수 있습니다. 그럴 때, 러킹(Rucking)을 시도해 보세요. 러킹은 무거운 짐을 든 배낭을 메고 걷는 운동입니다. 이 게시물에서는 달리기보다 효율적인 걷기 운동 러킹의 개념과 그에 따른 이점에 대해 알아보겠습니다. 럭 행진(Ruck Marching)에서 온 용어인 러킹은 걷는 동안 짐을 들고 운동하는 것으로, 근육 운동과 유산소 운동을 결합한 독특한 형태의 운동입니다.
1. 달리기보다 효율적인 걷기 운동 러킹
러킹은 무거운 짐을 들고 걷기 때문에 근육을 더 많이 사용하게 됩니다. 이것은 유산소 운동인 걷기에 근육 운동을 추가할 수 있는 것을 의미합니다. 러킹을 통해 근육 세포가 활성화되면서 더 많은 열량을 소비하고 심혈관 순환을 향상시킵니다. 실제로 호주 맥쿼리대의 연구 결과에 따르면, 10주간의 러킹 운동은 근력, 심폐 지구력 및 신체 능력을 향상시킨 것으로 확인되었습니다.
2. 러킹은 노인에게도 유용합니다
노인에게 러킹이 유용하다고 생각하기 쉽지 않을 수 있습니다. 그러나 영국 국립 더블린대의 연구팀은 65~74세 노인들에게 무거운 짐을 들고 러킹을 하도록 권유했고, 6주 후 하체 운동 능력이 10% 정도 향상된 것으로 확인되었습니다. 이것은 러킹을 효과적으로 활용하면 노인들이 독립적으로 걷는 능력을 더 오래 유지할 수 있음을 시사합니다.
3. 주의사항과 시작하기
러킹은 무거운 짐을 드는 운동이므로, 주의가 필요합니다. 특히 노인들의 경우, 부상의 위험이 있을 수 있습니다. 따라서 가볍게 시작하고 체중의 10% 정도 되는 낮은 무게를 배낭에 넣고 시작하는 것이 중요합니다. 무게를 늘려가면서 체감되는 부담이 없을 때까지 점진적으로 무게를 늘려나가야 합니다.
또한, 어깨끈이 두꺼운 백팩을 사용하고, 허리끈이 있는 배낭을 선택하는 것이 좋습니다. 어깨에 걸리는 하중을 분산시키고, 허리 부위에 가방이 미끄러지지 않도록 도와줍니다. 신발 선택 또한 중요하며, 러킹을 할 때 편안한 신발을 신는 것이 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 만약 무릎이 아프다면, 너무 많은 무게를 들고 있을 수 있으므로 주의해야 합니다.
결론
걷기 운동 러킹은 무거운 짐을 들고 걷는 활동으로, 체력 향상과 근력 강화에 도움을 줄 수 있는 효과적인 운동입니다. 하지만 적절한 준비와 주의가 필요하므로, 조심스럽게 시작하고 체감 부담이 없을 때까지 무게를 늘려가는 것이 중요합니다. 지금 가정에 있는 베낭을 무겁게 하시고 달리기보다 효율적인 걷기 운동 러킹을 해보는게 어떨 까요